Продукты для крепких костей

Зимой большую часть дня мы проводим в душных помещениях. Возможно, поэтому все свое свободное время хочется проводить на природе и в движении — на шумных катках, горнолыжных трассах, склонах для сноуборда. Однако в реальности такой активный досуг приносит с собой не только много веселья, но и опасность переломов и травм. А с возрастом этот риск только увеличивается.
Хорошие новости: можно начинать оказывать поддержку организму уже сейчас! Для того чтобы укрепить костную ткань, включаем в свой рацион как можно больше продуктов, богатых кальцием и витамином D. В сегодняшнем обзоре представляю 9 лучших помощников для скелета.

1. Йогурт
Йогурт — это легкий способ ежедневно получать свою порцию кальция. По результатам исследований, в 150 граммах йогурта пониженной жирности содержится около 18% рекомендуемой суточной нормы этого минерала. Полезным бонусом от его употребления будет также нормализация работы кишечника и состояния микрофлоры.
2. Перловка
Начинаем подготовку к сезону гололедицы с полезного завтрака. Изготовленная из перловки ячневая крупа поставит к столу щедрую порцию витамина D. Приготовьте ее на молоке и положите в теплую кашу небольшой кусочек сливочного масла — так вы дополнительно обогатите ее кальцием.

3. Печень трески
Печень трески является кладезем витамина D. Ее часто рекомендуют включать в свое меню людям, страдающим остеопорозом. Также она способствует заживлению переломов, повышая усвоение кальция. Реабилитируем забытый деликатес и включаем его в состав салатов, паштетов, холодных закусок.
4. Сыр
Количество кальция в сыре напрямую зависит от его сорта. Лидирует по этому показателю пармезан, на 2 месте обосновался романно, затем идут грюер, моцарелла и козий сыр. Однако не стоит забывать и о высокой калорийности этого продукта и съедать в день не больше 30 граммов. Этого будет достаточно, чтобы получить около 30% суточной нормы кальция.

5. Тунец
Как я уже упоминала, жирные сорта рыбы являются хорошим источником витамина D. К примеру, в 100 граммах консервированного тунца содержится 39% рекомендуемой суточной нормы этого солнечного витамина. Приготовьте себе на обед рыбный салат, полезный для костной ткани: смешайте листовую зелень, кусочки тунца, отварное яйцо и дополните любимой заправкой.
6. Молоко
По мнению ученых, суточную норму кальция нам способны обеспечить всего 750 миллилитров этого напитка. А если не удается выпивать по 3 стакана молока в чистом виде, его всегда можно включить в состав коктейлей, соусов и каш.

7. Лосось
В основном лосось известен нам как источник ценных для сердца и кожи омега жирных кислот. Однако благодаря высокому содержанию витамина D этот вид красной рыбы будет полезен и для костной ткани. Так, получить 100% рекомендуемой суточной нормы этого витамина можно при помощи всего 100 граммов слабосоленого филе.
8. Шпинат
Не употребляете в пищу молочные продукты? Возможно, шпинат станет вашим новым любимым способом регулярно получать необходимый кальций. Одна чашка приготовленного шпината содержит почти 25% суточной нормы кальция, а также клетчатку, железо и витамин А. Советуем включить его в состав омлетов и утренних смузи.

9. Яйца
Интересный факт: современные куриные яйца содержат на 70% больше витамина D, нежели раньше. Считается, что в наши дни всего пара яиц среднего размера могут обеспечить около 60% его суточной нормы. Важно заметить, что витамин D сосредоточен именно в желтках, поэтому белковые омлеты будут менее полезны для костной ткани.