Чтобы витамины не попали в корзину

В нашей северной стране, где овощи и фрукты бывают сравительно дешевы только в сезон, особенно важно научиться готовить их так, чтобы сохранить как можно больше витамиов. Прежде чем овощи и фрукы попадают на стол, они обычо теряют от 50 до 90 процентов своей питательной ценности из-за неправильного хранения и приготовления.

В идеале овощи и фрукты следует срывать непосредственно перед употреблением или покупать на рынке рано утром, когда их только что привезли с огорода. Но у городских житеей, тем более в северных районах, такой возможности нет. Те же самые ферменты, благодаря которым образуются витамины, сразу начинают разрушать их, когда плод перезревает или когда он сорван.
Американский диетолог Адель Дейвис предлагает несколько простых правил, соблюдение которых позволяет максимально сохранить витамины в овощах и фруктах. Прежде всего: покупая овощи и фрукты на рынке, выбирайте наименее очищенные от листьев, веток и т. п. Принеся домой, немедленно вымойте их (кроме картофеля, репчатого лука и кукурузы) и спрячьте в прохладное темное место, чтобы остановить действие ферментов. Если свежие овощи и фрукты оставить на свету при комнатной температуре, то уже через несколько часов они потеряют большую часть фолиевой кислоты, витамина В, и витамина С.
Большое кулинарное преступление — замачивание овощей. Еще хуже — варить овощи и сливать отвар. Витамин С и многие витамины группы В растворяются в кипятке, как сахар в чае. За первые 4 минуты варки от 20 до 45 процентов минеральных веществ и 75 процентов сахаров переходят в воду. Некоторые хозяйки замачивают овощи перед приготовлением, а затем еще и варят. В этом случае пропадает от 75 до 100 процентов сахаров, минеральных веществ и растворимых витаминов. Особенно расточительно замачивать овощи после того, как их очистили и порезали. Выливая воду от замачивания и варки овощей, мы ликвидируем как раз то, чем собственно овощи и ценны для нас.
Если вы хотите, чтобы овощи сохраняли не только свои питательные свойства, но и присущий им вкус, длительность приготовления овощных блюд должна быть минимальной, причем готовить желательно не в воде, которая растворяет и минераль- ные вещества, и сахара, и ароматические масла.

Срезая с овощей кожуру, мы также лишаемся большого количества витаминов, находящихся непосредственно под ней. Поэтому предпочтительнее, по возможности, готовить овощи с кожурой. Если их предварительно нарезать тонкой соломкой или натереть на терке, а потом потушить или пожарить, то кожура будет просто незаметна, а овощи — даже вкуснее. Средняя семья ежегодно выбрасывает только в виде картофельных очисток такое количество железа, которое содержится в 500 яйцах, и такое количество белка, которое содержится в 60 отбивных, а также столько витамина С, сколько содержится его в 95 стаканах апельсинового сока. Поэтому наш совет — срезать кожуру с овощей и фруктов только если она слишком жесткая, или горькая, или повреждена.
Важно также в процессе приготовления пищи исключить доступ кислорода и света, чтобы предотвратить ненужную ферментацию. Витамин С разрушается только в присутствии кислорода, а В — только на свету. Поэтому овощи необходимо доставать из холодильника непосредственно перед приготовлением и готовить быстро, не давая им долго находиться при комнатной температуре. Например, в кукурузе и зеленом горошке при этом сахар быстро превращается в крахмал, пропадает их сладкий вкус и аппетит- ный запах.
Если вам пришлось приготовить овощи заранее, поставьте их обратно в холодильник до момента подачи на стол. Постарайтесь не резать овощи заранее и не снимать кожуру, чтобы свести до минимума контакт с воздухом, разрушающим витамин С.
Овощи всегда необходимо класть в кипящую воду, или в горячее масло, или в заранее разогретую духовку. Как только овощи хорошо прогреются (чтобы разрушить ферменты), нужно уменьшить огонь и доводить их до готовности на малом огне. Крышку лучше держать плотно закрытой.
Жесткая вода частично разрушает витамин С, но добавление соды разрушает его еще быстрее, а контакт с железом или медью разрушает витамин С окончательно и бесповоротно.
Витамин А в овощах хорошо сохраняется практически при любых видах обработки. Но тот же витамин в масле или маргарине быстро разрушается при нагревании. Поэтому рекомендуется заправлять маслом уже готовые овощи. Некоторые витамины группы В, а также витамины Е и К выдерживают более продолжительное нагревание, чем другие витамины, но все-таки нельзя нагревать слишком долго. Овощи никогда не следует готовить дольше, чем это абсолютно необходимо.

Лучше всего нарезать овощи тонкими ломтиками или соломкой (пока они еще холодные) и готовить их быстро при непрерывном помешивании. Мелко наструганные овощи, приготов- ленные в масле или молоке в течение нескольких минут, сохраняют максимум витаминов и вкусовых качеств.
Быстро замороженные овощи сохраняют свою питательную ценность только до разморозки. Поэтому их надо готовить в замороженном состоянии; готовятся они вдвое быстрее, чем свежие овощи.
Если овощи посолить заранее, они выделяют сок вместе с витаминами, минеральными веществами, сахарами и ароматическими маслами. Опыты показали, что, например, шпинат, посоленный заранее, теряет 47 процентов содержания железа вместо 19 процентов, если его не солить. Солить овощи следует только перед употреблением.
Если овощи приготовлены быстро, их цвет и вид почти не меняются. Для сохранения цвета можно добавить в жесткую воду несколько капель уксуса. Полезно также готовить овощи в молоке или молочном соусе или вместе с протеинсодержащими продуктами.
Никогда не выливайте овощной отвар! Если его осталось слишком мало, он впитается обратно в овощи. Если же его достаточно много, используйте его для приготовления других блюд.
Старайтесь готовить овощные блюда непосредственно перед употреблением. Но уж если приходится делать это заранее, то необходимо блюдо охладить, чтобы потом, по мере надобности, быстро подогревать в небольшом количестве воды или масла. Конечно, при подогревании теряется витамин С, но еще больше его потеряется, если блюдо надолго оставить при комнатной температуре.
Лучший способ приготовления овощей — «безводный». В овощах содержится от 70 до 95 процентов воды, и если готовить их под плотно закрытой крышкой на медленном огне, то их собственных соков вполне достаточно. Для начала достаточно добавить немного воды в разогрейте кастрюлю.
Хорошо также готовить овощи на пару на специальной подставке. При таком методе лучше оставить овощи ненарезанными и в кожуре. Будьте осторожны со скороварками — в них овощи легко переварить. Можно сначала быстро прогреть овощи на большом огне, а потом дать им дойти на водяной «бане».
Хорошо жарить овощи на сковороде в двух столовых ложках растительного масла, часто помешивая. В этом случае масло обволакивает овощи, предотвращая доступ воздуха и, следовательно, потерю витаминов. Но овощи должны быть сухими, иначе масло к ним не пристанет. После интенсивного прогревания овощей в масле оставьте их под крышкой на медленном огне до готовности.

Очень хорошо готовить овощи в молоке, которое меньше растворяет минеральные вещества, чем вода. Вам понадобится всего полстакана молока, кастрюля с толстым дном и плот- ной крышкой. Можно готовить овощи и в большом количестве молока, чтобы оно покрывало их целиком. Молоко должно едва кипеть, чтобы оно не выплескивалось и не сворачивалось. Из молочно-овощного отвара можно сделать суп-пюре или белый соус для тех же овощей.
Запекание в духовке разрушает значительную часть витамина С, поскольку нагревание происходит слишком медленно. Фольга еще больше замедляет процесс нагревания. Лучше сначала прогреть овощи на большом огне, а потом перенести их в предварительно разогретую духовку.
Старайтесь ежедневно включать в меню своей семьи салаты из любых сырых овощей. Если подавать их первым блюдом, это предохранит вас от переедания.
Мойте овощи тщательно, но быстро и только холодной водой. После чего вытирайте их полотенцем. Зелень можно сушить, положив в марлевый мешок и несколько раз его встряхнув. Ни в коем случае не замачивайте овощи в воде для их освежения.
Когда мы режем овощи для салата или трем их на терке, они приходят в соприкосновение с воздухом. Чтобы от этого не разрушались витамины, необходимо резать их в охлажденном виде, непосредственно перед едой и сразу заправлять маслом, лимонным соком или соусом. Для резки овощей пользуйтесь только ножами из нержавеющей стали. Овощи не должны соприкасаться с медью — от этого витамин С разрушается немедленно.
И еще один совет, который понравится рачительным хозяйкам. Не выбрасывайте очистки от овощей. Складывайте их в пластиковый пакет и держите его в холодильнике. Когда пакет наполнится, сварите очистки на медленном огне, процедите и используйте отвар как основу для овощных супов. Подойдут любые очистки: листья от молодой свеклы, редиски или моркови, верхние листья от кочанной или цветной капусты, кожура от картофеля и любых других овощей, семечки от перца и кабачка и т. д. Все это кипятите минимум 15 минут, чтобы гарантировать чистоту. Если есть время, нарежьте очистки помельче, чтобы все их полезные вещества перешли в отвар. Отвар можно хранить несколько дней, отливая понемногу для приготовления супа на один день. Этот же отвар можно использовать для приготовления любых других блюд вместо воды (например, очень вкусно сварить на нем рис).
В заключение повторим несколько самых главных правил обращения с овощами.
Храните овощи в сухом прохладном месте.
Не держите их долго при комнатной температуре.
Доставайте их из холодильни ка непосредственно перед употреблением.
Мойте овощи только холодной водой и вытирайте.
Готовьте овощи сначала на быстром, а потом на медленном огне, но как можно «скорее». Солить овощи следует только перед употреблением.
Кладите овощи только в кипящую воду, разогретое масло или заранее разогретую духовку.
Старайтесь по возможности готовить овощи в кожуре.
Используйте каждую каплю овощного отвара — в нем больше всего витаминов.
Соблюдение этих правил позволит сохранить до 95 процентов полезных веществ.