.В осенне-зимний период из-за недостатка солнечного света у людей может возникнуть сезонное аффективное расстройство. Зимняя депрессия, как его еще называют, вызывает вялость, тревожность, утрату интересов. Но с ней можно и нужно бороться.
Мы с разрешения психолога Анастасии Рубцовой публикует ее шпаргалку о том, как выжить этой непростой зимой. Вы можете придерживаться ее с декабря по март, дописывать и вообще пользоваться только теми пунктами из нее, которые подходят, а неподходящие — игнорировать.
Очень условно разделим себя на 3 кубика: кубик тела, кубик психики (весь этот клубок трудноразличимых чувств) и кубик мыслей. На самом деле все сложнее: каждый кубик неразрывно связан с остальными двумя, но — условно. Чтобы выжить в ноябре и декабре, нам нужно чем-то наполнить каждый кубик. Потому что, если мы пустим все на самотек, они заполнятся мрачной и неподвижной тоской. Усталостью и тревогой. Что нужно телу?
Двигаться. Гулять
Неподвижность в замкнутом пространстве разрушительна для тела, а значит, и для нервной системы в целом. Так что выходим на улицу, если не в парк, то хотя бы вокруг дома, по-старушечьи постоять у подъезда. Утренние получасовые прогулки вокруг дома. Прогулки перед сном. Любые домашние тренировки — через силу, через Zoom. Без интереса. Без веры в успех. Легкая зарядка. 15-минутная растяжка. Телу нужно 4–5 часов активного движения в день, иначе дефицит движения накапливается, вызывая апатию и физическую боль. Давайте посчитаем, сколько мы недодаем телу в условиях зимы и квартиры. Ужаснемся и отдадим ему хотя бы эти 15–20 минут — пусть выдаст нам эндорфинов.
Новые картинки, вкусы и запахи
Мозгу нужна новизна: видеть что-нибудь новенькое, слышать, нюхать и трогать. Когда мы все время скользим взглядом по привычным углам и стенам комнаты, психика погружается в апатию. Смена картинок на экране ноутбука — нет, не то. Поэтому добавляем ярких пятен, любых визуальных стимулов, самых абсурдных. Оранжевые тыквы, осенние букеты, глянцевые картинки. Полотенце душераздирающего салатового цвета — пусть выходит на сцену, настал его звездный час. Постельное белье в алых розах. В конце концов, можно каждую неделю понемногу переставлять мебель. Вся новогодняя мишура, какая есть в доме, елочные шарики и гирлянды — в этом году я бы вытащила их уже в середине ноября. И каждые пару недель перевешивала с места на место.
Готовить новое
Нюхаем, как пахнет лимон в сочетании с тмином, черный перец с жареным чесноком, корица с имбирем и так далее. Можно поставить кастрюльку, налить в нее немного воды, бросить туда лимон, корицу, гвоздичные зернышки и поставить на ма-а-а-аленький огонь — и вот уже на дом сошел дух Рождества. А можно в кастрюльку кофе и анис с кардамоном. В общем, направление понятно.
Слушать музыку
Переслушивать любимую, экспериментировать со странной. Классика, рэп, альтернативный рок, гавайское регги. Не надо выключать на первой же минуте со словами: «Фу, не мое!» — выключите на второй минуте, и вот уже ухо выиграло целую минуту новизны.
Подолгу стоять под теплым душем
Чтобы все тело ощущало новизну и приятное покалывание от струек. Не буду давать умильного совета обниматься с детьми и партнерами, валяться и делать друг другу массаж. В идеальном мире, конечно, все с утра и до ночи так и делают. Но мы не там. Хорошо, если мы просто будем вежливы. Мы помним, да, что у нас еще остаются 2 кубика? Психика и мысли. Еще пара советов для них, и остановимся.
Разговаривать голосом с людьми
Не с теми, кому «надо позвонить», а кого хочется услышать. Вот прямо взять и поговорить — не в переписке в WhatsApp, не в Zoom, а как разговаривали наши деды. Поскольку техника с тех времен «подросла», можно включить их на громкую связь — оказывается, голоса близких, заполняющие комнату, имеют совершенно магическую силу. А особенно, если в комнате уже пахнет лимоном и гвоздичными зернышками.
Ныть
Позвольте себе ныть. Нытье — это не «гадость» и не «отвратительно», а прекрасный способ сбросить напряжение, когда все вокруг непонятно и сделать все равно ничего нельзя. Превратить внутреннее страдание в слова, перерассказать его 10 раз, адаптироваться и в конце концов от него освободиться. О пользе нытья я собираюсь написать уже полгода, и я напишу, потому что это красивый и творческий акт. Пока же запомним, что наихудшее — это пытаться молча, стоически стиснув зубы, переживать усталость, боль и страх.
Утешать других
Это процесс, зеркальный нытью, и они идут рука об руку. Как всем нам известно, хочешь успокоиться сам — успокой другого, расскажи ему умиротворяющую историю и сам в нее поверь. Успокаивая других, мы включаемся в «родительский режим», и тут уж мозг старается, он знает, что мы, как родители, должны оказаться на высоте, даже память начинает работать лучше.
Наблюдать за собой
Даже самые беспросветные дни делятся на часы или минуты, когда вообще невыносимо, и на те, когда еще терпимо. Например, утром после кофе и завтрака. Или вечером, когда все уже спят, кроме нас. Так вот, не будем загружать эти драгоценные минуты работой, дистанционной учебой детей и домашними делами. Оставим их себе. Это единственные глотки сил, которые у нас есть, и никому они не нужны так, как нам самим. И давайте еще раз перепроверим, что дома у нас есть место, где спрятаться, поставить ноутбук и свою чашку чая и положить блокнот. Хотя бы на полчаса. И это не кухня и не туалет. Ладно, пусть туалет. Такие времена.
Ну и последнее — и самое важное, как водится: давайте снизим уровень ожиданий. От себя, а потом от других.
Радикально
Чего можно всерьез требовать от людей, которые давно от перегрузок забывают о назначенных встречах, невнимательно читают сообщения, путают даты и окна чатов. А расписание детских занятий вообще слиплось в какой-то невообразимый клубок. Пощадите. Жизнь я бы тоже пощадила и не стала ждать от нее многого этой зимой. Будет как-то. Средне. Хорошо, если горячая вода, электричество и интернет. Рано или поздно мы вернемся — не в прежнюю, но в какую-то другую жизнь. Она уже кое-где прорастает под мокрым ноябрьским снегом. Вот перезимуем и подберемся к ней.