Продуктовая корзина здорового едока

Конечно, мы стараемся не судить. Однако есть место, где очень трудно удержаться от осуждения — это супермаркет. Мы смотрим в тележки соседей по очереди в кассу, и судим их по продуктовому набору.

Конечно, полная тележка пива и чипсов говорит сама за себя. Или такая же, но с колой и печеньем. А вот семейство катит целую телегу добра, и во всей этой груде — ни единого овоща или фрукта (йогурт или батончик «с кусочками фруктов» не считаются). В общем, мы знаем, как нужно правильно питаться, и готовы осудить ближнего своего за то, что он как раз питается неправильно. Но готовы ли мы судить себя? Соблюдаем ли мы простые правила «продуктовой корзины здорового едока»?
Супермаркет полон соблазнов и отвлекающих факторов. Упаковки и рекламные акции дурят нашего брата, и удержаться от нездорового выбора бывает очень и очень нелегко. Нелегко взять себя в руки, когда перед вами — 30 сортов мороженого, например. Но не стоит винить магазин — он просто предлагает товар, в том числе и полезную пищу. Наша задача — наполнить свою тележку правильным набором продуктов.
Правило 1. В вашей корзине должно присутствовать хотя бы пять разных цветов
Давайте забудем, что существуют ядовитые красители. Представим себе, что цвет у еды может быть только натуральным. В рамках такой концепции мало «цвета = низкая питательная ценность», если говорить упрощенно. Разноцветные овощи и фрукты — самое полезное, что предлагает нам природа, и этим надо воспользоваться.
Если в вашей корзине мало разноцветных продуктов, это может означать, что вы не едите достаточного количества овощей и фруктов (или же ходите за ними на ближайший рынок, но это уже совсем другая история). Если этот магазин — основной источник продуктов, обязательно каждый раз берите хотя бы три вида сезонных овощей и три — несезонных, замороженных. Пусть это будут яблоки, пучок шпината, гроздь бананов, пара баклажанов, морковь и замороженная цветная капуста.
Главное, придя домой, действительно съесть все это, а не дать продуктам тихо увянуть в овощном отделении или покрыться изморозью в морозилке.
Правило 2. Чем меньше ингредиентов, тем лучше
Старайтесь покупать продукты, подвергшиеся минимальной первоначальной обработке и содержащие минимум ингредиентов. Мы все покупаем специи, крекеры, хлеб, макароны и хлопья. Многие из продуктов такого рода можно назвать «здоровыми», но многие — нельзя. Как определить, что есть что? Посмотрев на состав продукта на упаковке. Вот, к примеру, две упаковки крекеров, но на одной — всего три ингредиента, а на другой — двадцать. Чем «богаче» состав, тем больше вероятность, что продукт содержит ненужные добавки.
Это правило работает и для макарон, и для хлеба, и даже для соусов.
Правило 3. Покупайте «вкусности» в небольших упаковках
Не будем себя обманывать: даже те, кто очень старается питаться правильной, здоровой пищей, иной раз покупают сдобное печенье и прочие продукты для баловства. Так пусть это будут небольшие упаковки баловства. Маленький пакетик чипсов вместо здоровенного пакета, немного конфет или порция мороженого. Это позволит вам насладиться едой, но при этом не даст съесть слишком много. Исследователи утверждают: человек, который съел всего кусочек вкусного, но неполезного пирога или шоколадного печенья, испытывает ту же степень удовлетворенности, что и позволивший себе гораздо большую порцию.
Правило 4. Углеводы должны быть цельнозерновыми
Это очень просто осуществить, а польза для здоровья — несомненна. Цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы, бурый, черный или дикий рис вместо шлифованного белого. Переход на цельнозерновые продукты значительно снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и лишнего веса.

Правило 5. Никаких полуфабрикатов и замороженных обедов!
В России мы не так подвержены этой заразе, а вот западные потребители покупают (и съедают) все больше и больше замороженной продукции. Речь, как мы понимаем, не идет об овощных смесях или клубнике зимой. Замороженные готовые обеды практически никогда не бывают здоровым выбором: там полно разнообразных добавок, сахара и жиров.
Даже если производитель уверяет, что его продукция — стопроцентно здоровый выбор, полуфабрикат не сравнится со свежеприготовленной пищей. И не надо говорить, что на полноценную готовку у нас нет времени: сделать салат, запечь рыбу на гриле, сделать макароны с овощами — дело двадцати минут. Только мы, а не производители готовой пищи, должны решать, что именно нам есть.
Правило 6. Пить надо воду, чай и кофе
В супермаркете многометровые полки заставлены напитками, есть из чего выбрать. Но от выбора лучше просто отказаться: надо утолять жажду, а не потреблять растворенные в воде калории. Диетическая газировка вас, конечно, не убьет, но есть несколько видов напитков, которые лучше исключить из рациона. Например, энергетические напитки могут вызывать бессонницу и нервозность. Напитки, богатые сахаром, напрямую связаны с ожирением у детей и высоким риском диабета.
Как видно, это все очень простые правила, и следовать им — вполне возможно. Так что наполняйте свою корзину как положено, и вы не сможете себя осудить, стоя в очереди в кассу.