Если по каким-то причинам вы недовольны состоянием своего здоровья или тела, решением всех проблем может оказаться более активный образ жизни и переход на здоровое питание. Но почему-то именно область здорового питания часто ассоциируется у нас с титаническими усилиями или чем-то слишком заумным, с чем особо нет времени разбираться.
И по протоптанной тропинке мы можем продолжать переедать ночью, перекусывать фаст-фудом или сладостями, еще больше усугубляя имеющиеся проблемы со здоровьем.
В этом обзоре я делюсь простыми советами, которые помогут пересмотреть свои пищевые привычки и перейти к правильному питанию легко и непринужденно.
1. Увеличьте частоту приемов пищи
Это закономерно уменьшит чувство острого голода в перерывах между приемами пищи и позволит обходиться без переедания или перекусывания калорийными сладостями. Диетологи советуют есть небольшими порциями 5–6 раз в течение дня.
Чем же наполнить эти 5–6 порций? Ориентируйтесь на свой аппетит и фантазию, а также на схематичное меню: в качестве завтрака каша из цельных круп, хлопья или мюсли, чуть позже — порция йогурта, фрукты, чашка зеленого или травяного чая, обедаем горячим супом и хлебом с отрубями, на полдник — смесь орешков и сухофруктов, кисломолочный продукт по вкусу, на ужин выбираем запеченную рыбу, мясо, и завершаем день стаканом ряженки или молока с медом.
2. Усложняйте углеводы
Источники простых углеводов — белый хлеб, сладости, выпечку — лучше, конечно, оставить только для особых случаев. Они приводят к лишнему весу и сниженной моторике кишечника.
Наши друзья и товарищи на дороге к здоровому питанию — это цельнозерновые крупы и каши из них, хлебцы и хлеб с отрубями, ржаные и кукурузные макароны. Такие продукты придают долгое чувство сытости, заряжают энергией, богаты клетчаткой, очищающей наш организм от шлаков и токсинов.
3. Пейте побольше воды
Задайтесь вопросом — а достаточно ли вы пьете воды в день? Диетологи склоняются, что рекомендуемся суточная доза потребления воды для взрослого — этого порядка 1,5–2 литров.
Являясь универсальным растворителем, вода доставляет все полезные вещества до их цели. Она необходима для водной регуляции в нашем теле и просто притупляет чувство голода.
4. Выбирайте правильные жиры
Не стоит слепо делать из жира главного врага здорового питания, поскольку качественные жиры также необходимы для слаженной работы нашего организма. Уменьшаем употребление животных жиров, фокусируемся на растительных, источниками которых будут для нас оливковое и льняное масло, грецкие орешки, фисташки.
Необходимую порцию Омега-3 жирных кислот всегда можно дополучить из жирных сортов рыбы и конопляного масла.
5. Белок на ужин — отличный выбор
Запеченная куриная грудка или стейк из семги с овощным гарниром — желанный гость нашего вечернего меню. Почему? Продукты с высоким содержанием белка не только помогут снизить разгулявшийся аппетит, но и разгонят метаболизм. Также можно перекусить небольшой порцией орешков или выпить травяного чая с медом — они также содержат белок.
6. Обходитесь без голодания
Все диеты, построенные на чувстве голода, заставляют наш организм затем работать по принципу «голодной собаки, зарывающей кость» — это означает, что после резкого сброса веса пойдет столь же резкий его набор.
Горстка сухофруктов, яблоко, йогурт без ароматизаторов или порция салата из овощей и зелени помогут утолить чувство голода, восполнить энергетические запасы без чувства вины и только с пользой для организма.
7. Прощай, картошка-фри
Минимизируем употребление вредных жиров и калорий, заменяя обжарку запеканием. Для того чтобы ускорить приготовление пищи в духовке, удобно пользоваться фольгой или специальным «рукавом» для запекания — продукты сохранят сочность, а значит, готовое блюдо станет еще полезнее и вкуснее.
8. Оставьте майонез на полке в магазине
Стоит только прочитать состав магазинного майонеза, сырного или сливочно-чесночного соуса, и сразу станет понятно, что о здоровом питании тут и речи не шло — модифицированный крахмал, стабилизаторы и высокая калорийность. И если пища без соуса для вас кажется сухой и недостаточно вкусной, отдайте предпочтение самостоятельно приготовленному ягодному или томатному соусу.
Последние комментарии
И опять вода… это меня убивает! Ну никогда я не смогу в день пить по 2,5 литра воды! не считая другой жидкости:(
В разных материалах даются неоднозначные рекомендации по поводу белков. Где-то советуют белки есть утром, а в этом материале — в ужин. Большинство советов — в ужин белки не употреблять. Хотя не могу поспорить, что сытость на ночь от них отменная и никаких перекусов не надо.